ডায়াবেটিস প্রতিরোধে বদলান এই ৩ অভ্যাস

সাধারণত রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাসকেই প্রাধান্য দেওয়া হয়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, খাদ্যের বাইরেও কিছু ছোট জীবনধারার পরিবর্তন আপনাকে অনেকটাই সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসে ভুগছেন, কিংবা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য এ পরিবর্তনগুলো বেশ কার্যকর।

বিশেষজ্ঞরা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে যে ৩টি প্রধান অভ্যাসের কথা বলেছেন, সেগুলো হলো-

ব্যয়াম
দৈনন্দিন জীবনে চলাফেরা বা শারীরিক নড়াচড়া বাড়ান
পুষ্টিবিদ ও ডায়াবেটিস শিক্ষিকা মিশেল রাউথেনস্টাইন বলেন, ‘নিয়মিত শরীরচর্চা ইন্সুলিনের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং শরীরে গ্লুকোজ ব্যবহারে সাহায্য করে।’

খাবার খাওয়ার পরে মাত্র ১৫ মিনিট হাঁটলেই রক্তে শর্করার মাত্রা কমতে পারে বলে গবেষণায় দেখা গেছে।

কিছু সহজ উপায়-
দীর্ঘ সময় বসে থাকা এড়াতে প্রতি ঘন্টায় একবার উঠে হাঁটাহাঁটি করুন, অফিসে হাঁটার মিটিং বা স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করুন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, ইউটিউবে ছোট ও সহজ ওয়ার্কআউট ভিডিও দেখুন, প্রয়োজনে এক স্টপ আগে বাস বা ট্রেন থেকে নেমে হেঁটে যান, ভালো ঘুমে, ভালো ঘুম নিশ্চিত করুন, ঘুমের ঘাটতি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে বিঘ্ন ঘটাতে পারে।

এন্ডোক্রাইনোলজি বিশেষজ্ঞ জুয়ান রামিরেজ জানান, ‘ঘুম কম হলে খাওয়ার অনিয়ম হয়, অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে এবং কর্টিসলের মতো হরমোনের মাত্রা বেড়ে গিয়ে রক্তে চিনি বাড়াতে পারে।’

উপায়গুলো কী হতে পারে

ধাপে ধাপে ঘুমের সময় বাড়ান (প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট করে আগে ঘুমাতে যান), ঘুমের আগে স্ক্রিন টাইম কমান, রুম ঠান্ডা ও অন্ধকার রাখুন (ব্ল্যাকআউট পর্দা বা স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করুন), ঘন ঘন ঘুম ভাঙে বা সারা রাত ঘুমিয়েও ক্লান্ত থাকেন? হতে পারে স্লিপ অ্যাপনিয়া- ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

মানসিক চাপ

স্ট্রেস বা মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন: দীর্ঘমেয়াদি স্ট্রেস রক্তে কর্টিসল হরমোন বাড়িয়ে দিয়ে শরীরে অতিরিক্ত গ্লুকোজ তৈরি করে।

স্ট্রেসের কারণে শরীরে ইন্সুলিন রেজিস্টেন্স তৈরি হতে পারে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

 স্ট্রেস কমাতে কিছু সহজ অভ্যাস: গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন, কৃতজ্ঞতার চর্চা করুন (গ্র্যাটিচিউড জার্নাল লিখুন), ধ্যান বা মেডিটেশন করুন- even ৫ মিনিট হলেও উপকারী
বন্ধু বা পরিবারের সঙ্গে সময় কাটান- স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, হাঁটার সময় কাউকে সঙ্গে নিলে একসঙ্গে সামাজিক সম্পর্ক ও শরীরচর্চা- দুটোই হয়।
 
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ: খাবারের পাশাপাশি জীবনধারার কিছু ছোট পরিবর্তন আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পথে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

একসঙ্গে সবকিছু শুরু না করে, যেটা আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ মনে হয়- সেটা দিয়েই শুরু করুন। তারপর ধীরে ধীরে বাকি অভ্যাসগুলো যুক্ত করুন।